Jo的100天产后修复计划——重构身体与自信[MP4/12.07GB]百度网盘

一、讲师简介：Jo姐

​​Jo姐​​(Johanna Sophia)，是一位来自加拿大的健身博主，拥有​​加拿大运动机能学士学位​​和​​加拿大CSEP认证教练​​资格。她也是一位经历了多次身材变化并成功减重​​22公斤​​的三胎宝妈。

Jo姐的健身理念源于她的个人经历。在2020年剖腹产生下孩子后，即便是作为专业健身达人的她，也深感产后恢复的艰难与挫败。她曾坦言：“我对自己的体重增加，以及因怀孕和生产对身体造成的伤疤和印记非常没有安全感。”

正是这段​​从自我怀疑到重塑自信​​的亲身经历，让她深刻理解初学者，尤其是大基数人群和产后妈妈在运动中的需求与障碍。她致力于将运动变得​​简单、有趣、无压力​​，希望帮助更多人通过运动收获健康与快乐。

​​Jo姐​​ 是一位经验丰富的产后康复专家，她的课程设计深深植根于对产后女性实际需求的精准洞察。她充分理解产后妈妈们面临的共同挑战：​​腰背酸痛​​、想要减掉​​顽固的“妈妈肚”​​ 又担心不当运动会伤害身体、作为​​全职妈妈难以抽出整块时间​​进行锻炼，以及即使​​预算有限​​也渴望获得专业课程指导的需求。

二、课程核心理念与特色

Jo姐的100天产后修复计划的核心是 ​​“科学运动、主动修复、融入生活”​​ ，它不仅仅是一套训练动作，更是一次身心重塑的旅程。

​​科学修复，从根源强化​​：课程强调通过科学运动​​主动激活盆底肌、腹直肌​​，从根源强化肌群力量，确保修复效果持续不反弹，而非单纯追求外在形态的短暂改变。

​​碎片化设计，贴心适配妈妈生活​​：计划深谙宝妈时间碎片化的特点，设计了​​每天仅需20分钟​​的训练内容，让妈妈们能够利用带娃的间隙时间坚持完成，轻松将康复训练融入日常生活。

​​100天渐进式训练，安全有效​​：整个计划为期100天，采用​​循序渐进的科学设计​​，逐步恢复核心肌层功能。这种安排有助于预防长期健康问题，稳步恢复产前体态与运动能力，促进身体全面恢复。

​​身心同调，重构自信​​：课程认识到产后修复不仅是身体的重塑，更是心理的重建。它鼓励妈妈们​​重新接纳自己​​，将修复过程视为一次​​重构身体和心灵的机会​​。

三、课程内容与结构

整个100天计划是一个系统性的康复周期，根据用户的实践反馈，其内容设计通常包含几个核心阶段，旨在系统性地解决产后核心问题：

修复阶段主要关注点课程内容重点预期效果

​​第一阶段：基础修复与激活​​盆底肌恢复、核心激活针对盆底肌修复和核心激活的训练。改善盆底功能，激活深层腹横肌，为后续训练打下安全基础。

​​第二阶段：功能强化与整合​​腹直肌分离修复、核心力量建立专注于腹直肌分离的修复和核心力量的建立。缩小腹直肌分离距离，增强核心稳定性，改善腰背酸痛。

​​第三阶段：塑形燃脂与体能提升​​全身塑形、燃脂、体能恢复进行全身塑形和燃脂训练。减掉顽固脂肪，塑造体态，提升整体体能和精力水平。

四、课程主要特点与优势

​​安全性与有效性并重​​：所有训练动作设计都充分考虑产后身体的特殊性，避免高强度冲击和不当姿势，在安全的前提下追求最佳的修复效果。

​​正向反馈与激励​​：许多跟练过的妈妈分享，计划带来的改变不仅是身体的，更是心理的。​​坚持训练不仅改善了身体状况，还提升了体态​​，帮助产后女性重塑自信和魅力。

​​强调核心修复​​：课程紧紧抓住产后修复的​​核心痛点——盆底肌和腹直肌​​，通过针对性的训练方案，有效解决由此引发的腰背酸痛、体态不佳等问题。

​​融入专业指导​​：计划包含了​​4节医生讲解环节​​，帮助妈妈们从医学角度理解产后身体的变化和修复原理，学习如何正确保护盆底肌等，做到心中有数，科学修复。

课程目录：

• 1-1.怀孕改变身体，如何保持强壮应对-1080P 高清-AVC.mp4
• 2-2.盆底肌与深层核心-1080P 高清-AVC.mp4
• 3-3.孕期产后膝盖背部疼癀-1080P 高清-AVC.mp4
• 4-4.漏尿问题如何造免-1080P 高清-AVC.mp4
• 5-唤醒核心肌群-1080P 高清-AVC.mp4
• 6-盘底肌基础训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 7-核心稳定性训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 8-核心灵活性拉伸-1080P 高清-AVC.mp4
• 9-垫上力量增强-1080P 高清-AVC.mp4
• 10-功能性核心训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 11-平衡训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 12-流动式激活核心-1080P 高清-AVC.mp4
• 13-提升核心耐力-1080P 高清-AVC.mp4
• 14-力量强化训练-720P 准高清-AVC.mp4
• 14-力量强化训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 15-唤醒核心肌群(中文配音)-720P 准高清-AVC.mp4
• 15-唤醒核心肌群(中文配音)-1080P 高清-AVC.mp4
• 16-荔底肌基础训练(中文配音)-1080P 高清-AVC.mp4
• 17-核心稳定性训练(中文配音)-1080P 高清-AVC.mp4
• 18-核心灵活性训练(中文配音)-1080P 高清-AVC.mp4
• 19-垫上力量增强(中文配音)-1080P 高清-AVC.mp4
• 20-功能性核心训练(中文配音)-1080P 高清-AVC.mp4
• 21-平衡训练(中文配音)-1080P 高清-AVC.mp4
• 22-流动式激活核心(中文配音)-1080P 高清-AVC.mp4
• 23-Day1唤醒核心肌群-1080P 高清-AVC.mp4
• 24-Day2慢速普拉提-1080P 高清-AVC.mp4
• 25-Day2盘肌底基础训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 26-Day3 日常拉伸训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 27-Day4核心稳定性训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 28-Day5日常核心训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 29-Day5核心灵活性拉伸-1080P 高清-AVC.mp4
• 30-Day6垫上力量增强-1080P 高清-AVC.mp4
• 31-Day7身心休息日-1080P 高清-AVC.mp4
• 32-Day8 1.5km踏步燃脂 手臂+核心-1080P 高清-AVC.mp4
• 33-Day8 功能性心训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 34-Day9 平衡训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 35-Day10 深度拉伸-1080P 高清-AVC,mp4
• 36-Day11 上身塑形-1080P 高清-AVC.mp4
• 37-Day12 产后核心恢复-1080P 高清-AVC.mp4
• 38-Day13 慢跑燃层-1080P 高清-AVC.mp4
• 39-Dav14 每一次坚持的力量-1080P 高清-AVC.mp4
• 40-Day15混音派对练手臂-1080P 高清-AVC.mp4
• 41-Day15 力量强化-1080P 高清-AVC.mp4
• 42-Day16 唤醒核心肌群-1080P 高清-AVC.mp4
• 43-Day16 促消化Tabata-1080p 高清-AVC.mp4
• 44-Day17 灵性拉伸-1080P 高清-AVC.mp4
• 45-Day18 普拉提踏步-1080P 高清-AVC.mp4
• 46-Day18 盆肌底基础-1080P 高清-AVC.mp4
• 47-Day19 核心激活-1080P 高清-AVC.mp4
• 48-Day20 妈妈的燃脂操-1080P 高清-AVC.mp4
• 49-Day20 核心稳定-1080P 高清-AVC.mp4
• 50-Day21 专注之处，能量随行-1080P 高清-AVC.mp4
• 51-Day22 耐力有氧-1080P 高清-AVC.mp4
• 52-Day22 核心灵活-1080P 高清-AVC.mp4
• 53-Dav23 4.5km手臂&腹肌-1080P 高清-AVC.mp4
• 54-Day24 疗愈时光-1080P 高清-AVC.mp4
• 55-Day25 孕期高效燃脂训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 56-Day25 垫上力量增强-1080P 高清-AVC.mp4
• 57-Day26 全身有氧-1080P 高清-AVC.mp4
• 58-Dav26每日核心恢复-1080P 高清-AVC.mp4
• 59-Day27 晨间有氧舞-1080P 高清-AVC.mp4
• 60-Day28 你的故事才刚刚开始-1080P 高清-AVC.mp4
• 61-Day29 功能性核心训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 62-Dav29 下肢塑形-1080P 高清-AVC.mp4
• 63-Day30 深层核心力量-1080P 高清-AVC.mp4
• 64-Day31 晚风拉伸-1080P 高清-AVC.mp4
• 65-Day32 平街训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 66-Day32 上肢训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 67-Day33 臀部塑形-1080P 高清-AVC.mp4
• 68-Day34 流动式激活-1080P 高清-AVC.mp4
• 69-Day34 臀部燃烧-1080P 高清-AVC.mp4
• 70-Day35 身心休息日-1080P 高清-AVC.mp4
• 71-Day36 耐力核心-1080P 高清-AVC.mp4
• 72-Day36 手臂&腹肌-1080P 高清-AVC.mp4
• 73-Day37 腹直肌修复-1080P 高清-AVC.mp4
• 74-Day38 每周拉伸-1080P 高清-AVC.mp4
• 75-Day39手臂HIT-360P 流畅-AVC.mp4
• 76-Day39 臀部+腹部紧致训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 77-Day40混音派对保持平衡-1080P 高清-AVC.mp4
• 78-Day40力量强化-1080P 高清-AVC.mp4
• 79-Day41腘绳肌&腎大肌-1080P 高清-AVC.mp4
• 80-Day41臀限负重-1080P高清-AVC.mp4
• 81-Day42 身心休息日-1080P 高清-AVC.mp4
• 82-Day43唤醒核心肌群-1080P 高清-AVC.mp4
• 83-Day44 3公里全身有氧升级-1080P 高清-AVC.mp4
• 84-Day45疗愈时光-1080P 高清-AVC.mp4
• 85-Day46盆底肌基础-1080P 高清-AVC.mp4
• 86-Day46盆底肌修复-1080P 高清-AVC.mp4
• 87-Day47居家负重-1080P 高清-AVC.mp4
• 88-Day47 产后核心恢复-1080P 高清-AVC.mp4
• 89-Day48 最佳踏步燃层-1080P 高清-AVC.mp4
• 90-Day49 身心休息日-1080P 高清-AVC.mp4
• 91-Day50高能量训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 92-Day50核心稳定-1080P 高清-AVC.mp4
• 93-Day51 产后腹部塑形-1080P 高清-AVC.mp4
• 94-Day52每日拉伸-1080P 高清-AVC.mp4
• 95-Day53晨间力量训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 96-Day53核心灵活-1080P 高清-AVC.mp4
• 97-Day54脉冲运动-1080P 高清-AVC.mp4
• 98-Day55垫上力量增强-1080P 高清-AVC.mp4
• 99-Day55全身Tabata-1080P 高清-AVC,mp4
• 100-Day56 身心休息日-1080P 高清-AVC.mp4
• 101-Dav57 强力核心-1080P 高清-AVC,mp4
• 102-Day58功能性核心训练-1080P高清-AVC.mp4
• 103-Day58高强度间歌训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 104-Day59 恢复拉伸-1080P 高清-AVC,mp4
• 105-Day60 舞蹈派对-1080P 高清-AVC.mp4
• 106-Day61 爆发塑形-1080P 高清-AVC.mp4
• 107-Day62压力释放操-1080P 高清-AVC.mp4
• 108-Day62平衡训练-1080P高清-AVC.mp4
• 109-Dav63 身心休息日-1080P 高清-AVC.mp4
• 110-Day64心流训练-1080P高清-AVC.mp4
• 111-Day64 提升核心耐力-1080P 高清-AVC.mp4
• 112-Day65 全身燃层-1080P 高清-AVC.mp4
• 113-Day66 灵性拉伸-1080P 高清-AVC,mp4
• 114-Day67力量强化-1080P 高清-AVC.mp4
• 115-Day68带重量高强度训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 116-Day69 晨间燃腊-1080P 高清-AVC,mp4
• 117-Day69 唤醒核心肌群-1080P 高清-AVC.mp4
• 118-Day70 身心休息日-1080P 高清-AVC.mp4
• 119-Day71腿部燃脂-1080P 高清-AVC.mp4
• 121-Day72 上肢力量训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 122-Day73 晚风拉伸-1080P 高清-AVC.mp4
• 123-Day74汗水与微笑-1080P 高清-AVC.mp4
• 124-Day74 核心激活-1080P 高清-AVC.mp
• 125-Day75 核心灵活-1080P 高清-AVC.mp4
• 126-Day75 哑铃训练-1080P 高清-AVC,mp4
• 127-Dav76 全身燃脂操-1080P 高清-AVC.mp4
• 128-Day77 身心休息日-1080P 高清-AVC.mp4
• 129-Day78 新手全身燃-1080P 高清-AVC.mp4
• 130-Day79 3km腿部塑形-1080P 高清-AVC.mp4
• 131-Day79 垫上力量增强(中文)-1080P 高清-AVC.mp4
• 132-Dav80 恢复拉伸训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 133-Day81 功能性核心训练(中文)-1080P 高清-AVC.mp4
• 134-Day81 混音热舞!享受多巴胺-1080P 高清-AVC.mp4
• 135-Day82 大汗负重-1080P 高清-AVC.mp4
• 136-Day83 混音派对|享受多巴胺-1080P 高清-AVC.mp4
• 137-Day83 流动式激活核心(中文)-1080P 高清-AVC,mp4
• 138-Day84 身心休息日-1080P 高清-AVC.mp4
• 139-Day85 快节美强燃-1080P 高清-AVC.mp4
• 140-Day86 混音派对|热舞不停-1080P 高清-AVC.mp4
• 141-Day87 灵性拉伸-1080P 高清-AVC.mp4
• 142-Day88 背部紧实-1080P 高清-AVC.mp4
• 143-Day88 提升核心耐力(中文)-1080P高清-AVC,mp4
• 144-Day89 耐力有氧-1080P 高清-AVC.mp4
• 145-Day90 全身激活-1080P 高清-AVC.mp4
• 146-Day90 力量强化-1080P 高清-AVC.mp4
• 147-Day91 身心休息日-1080P 高清-AVC.mp4
• 148-Day92 内啡肽充电-1080P 高清-AVC.mp4
• 149-Day92 唤醒核心肌群(中)-1080P 高清-AVC.mp4
• 150-Day93 晨间燃脂训练-1080P 高清-AVC.mp4
• 151-Day94 恢复拉伸-1080P 高清-AVC.mp4
• 152-Day95 全身有氧升级-1080P 高清-AVC.mp4
• 153-Day95 盆底肌基础(中)-1080P 高清-AVC.mp4
• 154-Day96 基础强化-1080P 高清-AVC,mp4
• 155-Day97 核心稳定-1080P 高清-AVC.mp4
• 156-Day98 身心休息日-1080P 高清-AVC.mp4
• 157-Day99 核心稳定性(中)-1080P 高清-AVC.mp4
• 158-Day99 体能测试-1080P 高清-AVC.mp4
• 159-告别自我怀疑-1080P 高清-AVC.mp4